Kolena - nohy
V kolenním kloubu zpracováváme téma pokory. Klečení a pokleknutí jsou gesta, kterými se podrobujeme. Tímto způsobem se setkáváme s duchovními hodnostáři, dříve se takto uctíval král. Je nápadné, že moderní lidé mají méně sklony k poklekávání. Ideálem se stal vzpřímený, nepoddajný člověk.
Pro zdravé nohy je rozhodující právě osa nohy a správná svalová koordinace směrů otáčení. Například poloha nohou do X při ohýbání kolene je pro koleno velice nebezpečná. Koleno není stabilní, vnitřní postranní vaz je přetažený a nepříznivě ovlivňuje meniskus. Koordinace nohou je podmíněna koordinací kyčelního kloubu a dolní částí nohy.
Jak vás nesou vaše kolena: jsou propnutá nebo ohnutá, pevná nebo uvolněná? Propněte kolena a opět je ohněte. Jestliže jsou kolena propnutá, stoj je labilní, protože kolena už nemohou vyvažovat.
Masáž kolen
Účinek: Posiluje šlachy, kosti, lepší prokrvení předchází poranění kolen, artritidě a revmatismu.
Sed na židli - obě dlaně přitlačíme na kolena.
Masírujeme v kruzích 10x dovnitř a 10x ven.
Strom
Účinek: Posiluje a uvolňuje kolenní vazy, vyrovnává nervový systém.
Provedení: Stoj spojný, zaměříme pohled na nehybný bod. Přeneseme váhu na jednu nohu, druhou skrčíme, opřeme chodidlem o koleno nohy, na níž stojíme a spojíme dlaně před hrudníkem. Výdrž 5 vteřin. Provedeme i na druhé noze.
Vyrostl strom v lese,
ptačí hnízdo nese.
Kořeny má pevné,
¨teď se ani nehne.
Srnka
Účinek: Procvičení kolenních kloubů, psychicky vyvažuje, zklid|ˇ|nuje.
Provedení: Leh na břiše, lokty opřeme o zem a hlavu podepřeme dlaněmi. Střídavě skrčujeme zánožmo levou a pravou nohu.
V tichém lese na paloučku
ležísrnka potichoučku.
Kdo se v lese ztiší,
všechno dobře slyší.
Ptáček
Účinek: Posiluje kyčle a kolena, prokrvuje pánevní dno.
Provedení: Dřep na celých chodidlech, kolena rozevřená, ohnuté ruce v loktech spojíme dlaněmi k sobě a lokty se vzepřou do kolen. S výdechem protahujeme paže dopředu tak, aby dlaněmi k sobě a lokty se vzepřou do kolen. S výdechem protahujeme paže dopředu tak, aby se dotkly země, protáhnou se i záda. S nádechem zpět.
Přitahování kolena k trupu
Účinek: Cvičení zvětšuje rozsah pohybu kolenních a kyčelních kloubů, působí příznivě na ischiatický nerv.
Provedení: sed s nataženýma nohama, pravou nohu lehce zvedneme několik cm nad podložku a prsty rukou propleteme v podkolenní (trup vzpřímený).
S výdechem pokrčíme pravou nohu (špička je napnutá a směřuje dolů) a přitáhneme stehno k trupu, až se nos nebo čelo dotkne kolena.
S nádechem vrátíme nohu do výchozí polohy.
Jízda na kole
Účinek: Příznivě působí na prokrvení kyčelních a kolenních kloubů.
Provedení: Leh na zádeche, paže podél těla dlaněmi vzhůru.
A/
Dlaně obrátíme dolů. Zvedneme pravou nohu kolmo k podložce a pomalu opisujeme patou co největší kruhy jako při jízdě na kole. 10x. Totéž druhou nohou.
B/
Totéž oběma nohama střídavě jako při skutečné jízdě na kole.
C/
Provedeme oběma najednou snožmo. 5x dopředu, 5x dozadu.
Dřep a vztyk s vybočenými koleny
Mírný stoj rozkročný, trup vzpřímený, ruce spojené před tělem dlaněmi vzhůru, prsty propletené.
S výdechem přecházíme do dřepu s vybočenými koleny. Trup vzpřímený. Chvilku vydržíme. S nádechem se vrátíme se vzpřímeným trupem do stoje. 3x.
Při prvním provedení dosahují ruce do výše stehen, při druhém ke kolenům, při třetím ke kotníkům.
Odsouvání zdi
Účinek: Koordinace kolena přes koordinaci chodidla proti odporu.
Provedení: Děti leží na zádech s nohama do pravého úhlu proti zdi. Kolena a chodidla jsou ve stejné vzájemné vzdálenosti.
Vnímáme polohu vleže. Potom začneme pomalu zeď odsouvat.
Cvičení lze provádět ve dvojici, kdy děti sedí a mají chodidla na chodidlech. Silným tlakem do nohou se děti pokoušejí odstrčit navzájem.
Parkoviště pro kolena
Účinek: Koordinované natahování kolen.
Provedení: Děti stojí vedle sebe a trochu pokrčí kolena. Pak je pomalu natahují. Brána garáže (druhá strana kolen) se otvírá, koleno vjíždí doprostřed garáže.
Kolena - reflektory
Účinek: Koordinace kolen přes koordinaci nohy.
Provedení: Na kolenní čéšky nalepíme dvě světlá kolečka (reflektory).
Nejprve reflektory zasvítíme dovnitř a ven, než je správně nastavíme, aby svítily nad prsty nohy: čéšky pak směřují stejným směrem jako chodidla.